Toute personne qui s’entraîne régulièrement s’est certainement déjà posé la question : que devrait-on manger avant le début d’un entraînement ? À la recherche d’une source d’énergie pour bien performer, il est primordial de bien choisir les aliments au menu lors de la prise d’un petit repas ou d'une collation précédant une activité sportive.
Notre nutritionniste affiliée, Sabrina Lamarre, vous partage ici quelques conseils afin de bien identifier quoi manger avant votre prochaine séance d'entraînement !
L'importance des glucides
Selon vous, pourquoi avons-nous envie de manger avant un entraînement ?
Pour la majorité des gens, c’est certainement dans le but d’y trouver suffisamment d’énergie afin de se sentir bien en forme pour s’entraîner. Afin d’arriver à cet objectif, il est primordial d’avoir des glucides dans votre collation. Comme l’explique notre nutritionniste, les glucides représentent la source d’énergie la plus facilement utilisable par le corps. Cela signifie qu’elle pourra vous procurer l’énergie nécessaire pour un entraînement efficace. Plus vous approchez de l’heure de votre séance, plus les glucides représentent le macronutriment à prioriser. Et ce, avant même les protéines et les lipides.
Bien choisir le moment pour manger avant un entraînement
Si vous désirez manger avant un entraînement, plusieurs facteurs sont à considérer. Parmi ceux-ci, il est important de porter attention au moment, au choix de la nourriture, ainsi qu’à votre propre tolérance à digérer certains aliments. L’idée est de parvenir à prendre des forces, tout en limitant par exemple les possibles inconforts digestifs.
En ce sens, le délai entre la prise de votre repas et l’heure prévue de votre entraînement a une réelle influence. Plus le moment entre la collation et l’entraînement est rapproché, plus le choix des aliments à inclure dans votre collation devient important. Notamment afin de limiter les inconvénients, ressentis dans l’action, lors de votre session d’entraînement physique. Voici donc en ce sens quelques suggestions de notre nutritionniste pour une bonne alimentation avant l’entraînement.
Quoi manger 3 à 4 heures avant l’entraînement ?
En vous y prenant à l’avance, il est alors possible d’opter pour un repas plutôt complet. Afin de vous aider à constituer une assiette bien équilibrée, il est conseillé de vous référer au Guide Alimentaire Canadien. Avec un tel délai de plusieurs heures avant l’entraînement, les fruits et légumes, ainsi que les protéines, peuvent être incorporés à votre alimentation afin de bien vous préparer à l’activité physique à venir.
Nous vous suggérons tout de même :
d’éviter les aliments que vous tolérez moins bien au niveau digestif ;
de limiter la prise de repas comprenant trop de gras comme la friture par exemple.
L’idée est de choisir des aliments nutritifs, mais que vous pourrez aussi digérer facilement.
Quoi choisir de manger 2 à 3 heures avant un entraînement ?
Avec un tel délai, il est intéressant d’opter pour un petit repas qui sera limité en gras.
Quelques suggestions :
Sandwich ;
Pâtes avec une sauce à base de tomate ;
Ou encore une salade de quinoa par exemple.
Sinon, selon votre préférence, vous pouvez aussi choisir de consommer une bonne collation contenant principalement des glucides et des protéines.
Exemples :
Fromage + craquelins + fruits ;
Yogourt + granola ;
Smoothie maison avec une base de lait ou de boisson de soya ;
Céréales + lait.
Quoi manger 1 heure avant l’entraînement ?
À l’approche de votre séance d’entraînement, une collation plus petite est recommandée. Cette dernière devrait idéalement contenir des aliments riches en glucides, et peu de protéines.
Exemples :
Muffin maison ;
Tranche de pain et confiture ;
Petit gruau avec du lait et quelques fruits ;
Barre tendre.
Quoi manger seulement 30 minutes avant de s’entraîner ?
Si vous ressentez la faim ou le besoin de manger alors que seulement 30 minutes vous séparent de votre activité physique, il serait sage d’opter pour des aliments contenant principalement des glucides.
Quelques exemples :
Banane (entière ou seulement la moitié) ;
Fruits séchés (dattes, canneberges, raisins) ;
Barre de céréales ;
Compote de pommes ou de fruits.
Alimentation : quoi éviter avant le début d’un entraînement ?
Lorsque vient le temps de se nourrir alors qu’un entraînement est prévu dans les heures à venir, certaines choses sont à éviter afin de maximiser le processus.
Quoique faisant partie d’une alimentation équilibrée, les lipides ne sont pas votre meilleure option à l’approche d’une activité physique. Ainsi, il serait préférable d’éviter de manger par exemple une poignée de noix si vous avez un entraînement cardio à l’horaire dans les minutes à suivre.
Il en est un peu de même pour les légumes. Ces derniers sont essentiels à une alimentation saine au quotidien. Cependant, si vous recherchez une source d’énergie rapide avant l’entraînement, il serait préférable d’opter pour une autre alternative. Excellents pour la santé, les légumes contiennent très peu de calories et beaucoup de fibres. Dans un contexte d’entraînement, cela signifie par contre qu’ils fournissent peu d’énergie et peuvent ralentir le processus de digestion.
Le dernier point à éviter selon l’avis de notre nutritionniste ? Le fait de négliger l’importance des glucides ! Comme elle le précise, les aliments riches en glucides fournissent de l’énergie rapidement accessible pour notre corps. Pour bien manger avant l’entraînement, ils représentent donc un atout à ne surtout pas oublier.
Quelques conseils de notre nutritionniste affiliée
Maintenant que vous avez une meilleure idée des aliments à privilégier en vue de votre prochain entraînement, voici quelques conseils supplémentaires de notre nutritionniste Sabrina afin d’éviter les inconforts relatifs au fait de manger avant le sport.
Porter une attention particulière à votre tolérance à certains aliments
Nous n'avons pas tous le même système digestif. En effet, chaque personne a une tolérance différente en ce sens. Vous connaissez peut-être même quelqu’un qui peut se permettre de manger sans problème un gros repas avant d’aller courir par exemple. Toutefois, dites-vous que ce n’est pas le cas pour la majorité des gens. Il est donc important de bien connaître ses limites ainsi que sa propre tolérance à l’égard de certains aliments, et de les respecter.
Distancer le temps entre la prise de la collation et la session d’entraînement
Afin de faciliter la digestion et optimiser l’effet de la nourriture consommée avant un entraînement, l’idéal est d’espacer quelque peu le temps entre la prise de la collation (ou du petit repas) et le moment où vous serez actifs.
Penser à diminuer les portions consommées
À l’approche d’un entraînement de haute intensité (comme le TRX par exemple), il serait sage de penser à manger de plus petites portions. Bien sûr, il vous sera ensuite possible de reprendre des forces avec un bon repas plus nourrissant après votre entraînement.
Le dernier conseil ? Celui de profiter de votre prochain entraînement. Lorsqu’on pense à l’alimentation à privilégier pour s’entraîner, il est possible de le faire dans le plaisir. Le tout, sans compromettre les objectifs que vous vous serez fixés !
Pour des recommandations personnalisées sur la nutrition, selon votre situation bien à vous, pensez à prendre rendez-vous avec notre nutritionniste Sabrina Lamarre. Sportive de nature, Sabrina se fera un réel plaisir de répondre avec attention à toutes vos questions et de vous guider vers des astuces pour une bonne planification de votre alimentation.
(418) 913-8934